Vi har alla varit där – man ligger i sängen och är utmattad efter en lång dag men kan ändå inte somna på grund av alla tankar. Denna frustrerande upplevelse är tyvärr alltför vanlig och den kan ha negativa konsekvenser för din hälsa och produktivitet. Om du har svårt att somna kan nämligen såväl ditt allmänna välbefinnande som din psykiska hälsa påverkas negativt. Sömnen är trots allt viktig för din kognitiva funktion såväl som för din känslomässiga balans. Så hur stänger man av hjärnan när man ska sova?
Ett effektivt sätt att stänga av hjärnan när du ska sova är att skriva ner dina tankar. Om du inte kan sova på grund av att du tänker för mycket kan det vara bra att göra detta. Du kan på så vis rensa din skalle och även identifiera de tankar som påverkar din sömn negativt.
Men det finns även många andra sätt att få tyst på tankarna och stänga av hjärnan när du ska sova. Läs vidare för att läsa min kompletta guide till att göra detta!
Komplett guide till att stänga av hjärnan när du ska sova
Som tur är finns det flera olika metoder och livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att få tyst på dina tankar och somna. Dessa bör du använda dig av för att få den återhämtning som din kropp så väl behöver. I denna artikel berättar jag om sömncykeln samt ger praktiska råd som kan hjälpa dig att skapa en sovvänlig miljö. Dessutom utforskar jag olika metoder för mindfulness som kan hjälpa dig att få tyst på dina tankar när du ska sova. Jag kommer även att diskutera olika kognitiva strategier och verktyg som kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
Undrar du hur man stänger av hjärnan när man ska sova? Fortsätt då att läsa denna artikel för att få hjälp på traven! Allra först bör vi tillsammans kika på sömncykeln för att skapa en bättre förståelse för hur den påverkar din sömn.
Så påverkar sömncykeln din sömn
För att förstå sömncykeln bör vi titta närmare på de olika sömnfaserna, dygnsrytmen och hur dina tankar kan störa din sömn.
De olika sömnfaserna
Sömncykeln består av flera olika sömnfaser. Dessa innefattar insomningen, bassömnen, djupsömnen och drömsömnen. I huvudsak finns det dock två sorters sömn: REM-sömn med snabba ögonrörelser och NREM-sömn utan snabba ögonrörelser.
NREM-sömnen kan i sin tur delas in i tre olika stadier: N1, N2 och N3:
- N1 är den allra lättaste sömnen då du går från vakenhet till sömn.
- N2 är en djupare sömn där din kroppstemperatur sjunker, pulsen går ner och musklerna slappnar av.
- N3 är den djupaste sömnen där kroppen reparerar vävnader, bygger skelett och muskler samt stärker immunförsvaret.
REM-sömnen är den sömn där du drömmer som mest. Den kännetecknas av en ökad hjärnaktivitet, snabba ögonrörelser och en tillfällig muskelförlamning.
Dygnsrytmen (den cirkadiska rytmen)
Dygnsrytmen (även kallad den cirkadiska rytmen) är en naturlig process i kroppen. Den styr när du sover respektive är vaken och upprepar sig med ungefär 24 timmars mellanrum. Din dygnsrytm påverkas av flera olika faktorer i din miljö, såsom ljuset och temperaturen. Den påverkas även av genetiska faktorer såväl som hormonella sådana.
Om dygnsrytmen rubbas kan detta leda till att du får svårigheter att sova. En rubbad dygnsrytm kan även leda till andra hälsobesvär.
Så kan dina tankar störa din sömn
Om din hjärnaktivitet är hög när då går och lägger dig kan dina tankar störa din sömn. Det kan då vara svårt att få tyst på tankarna och koppla av. Som ett resultat av detta kan du ha svårt att somna överhuvudtaget eller att träda in i en djupare sömn. Stress, ångest och andra emotionella faktorer kan göra din hjärna än mer överaktiv och på så vis störa sömnen.
När du inte får tillräckligt mycket sömn av god kvalitet kan detta leda till en negativ spiral. För om du sover för lite eller för dåligt kan din stress, ångest och mentala trötthet öka än mer. Detta leder i sig till att du kan få ännu svårare att somna och att sova bra.
Så hur stänger man av hjärnan när man ska sova? Detta ska vi ta reda på härnäst genom att kika på de livsstilsförändringar och metoder som du kan använda för att sova bättre om natten.
Dessa livsstilsförändringar kan hjälpa dig att sova bättre
Det finns flera olika livsstilsförändringar som du kan göra för att få enklare att somna och sova bättre:
- Skapa ett regelbundet sömnschema. Det är viktigt att ditt sömnschema är regelbundet. Därför bör du gå och lägga dig samt vakna upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Genom att göra detta kan du följa kroppens egen klocka (dygnsrytmen) och förbättra din sömnkvalitet. Undvik också att ta tupplurar under dagen då dessa kan störa din nattsömn.
- Ha en rutin för sänggåendet. Skapa en rutin som hjälper dig att slappna av och få tyst på tankarna när du går och lägger dig. Rutinen signalerar till din hjärna att det är dags att varva ner. Du kan till exempel ta ett varmt bad, läsa en bok eller slappna av på något annat sätt. Tänk på att sovrummet ska förknippas med sömn och avslappning – undvik därför stimulerande aktiviteter såsom att titta på TV eller surfa i mobilen.
- Begränsa din skärmtid före läggdags. Du bör begränsa din skärmtid åtminstone en timme innan du går och lägger dig. Detta då det blå ljuset från bildskärmar kan störa kroppens produktion av melatonin och därmed göra det svårare att somna.
- Hantera din stress och ångest under dagen. För att lägga en bättre grund för en god nattsömn bör du försöka hantera din stress och ångest under dagen. Detta kan du göra med hjälp av stresslindrande metoder såsom träning, meditation eller andningsövningar.
- Träna regelbundet. Regelbunden träning kan hjälpa dig att minska din stress, förbättra ditt humör och främja en god nattsömn. Undvik dock att träna alltför intensivt strax innan du ska gå och lägga dig. Träningen kan nämligen pigga upp dig och göra det svårare att somna.
- Optimera förutsättningarna för en god sömn. Se till så att ditt sovrum är en sovvänlig miljö. Sovrummet bör vara svalt, mörkt och tyst för att förutsättningarna för en god sömn ska vara optimala. Investera gärna i en bekväm madrass som ger dig en bra sovställning.
Genom att göra dessa livsstilsförändringar kan du skapa en optimal sovmiljö och en bra rutin för sänggående. Fortsätt att läsa för att få reda på hur du med hjälp av olika metoder kan förbereda dig för en god natts sömn!
Fyra metoder för att stänga av hjärnan när du ska sova
Det finns flera metoder som kan vara effektiva när du vill få tyst på dina tankar. För att stänga av hjärnan när du ska sova kan du prova dessa sätt:
- Andningsövningar. Ta djupa, långsamma andetag för att hjälpa kropp och sinne att varva ner. Du kan till exempel ta för vana att andas i fyrkant för sänggåendet för att på så vis slappna av.
- Progressiv muskelavslappning. Detta är en metod som g år ut på att spänna och slappna av olika muskelgrupper i kroppen. Genom att göra detta kan du lätta på fysiska spänningar och främja avslappningen. Börja vid tårna och jobba dig sakta men säkert upp mot huvudet. Spänn först muskelgruppen ifråga i 5-10 sekunder innan du slappnar av och går vidare till nästa muskelgrupp.
- Visualisering. Du kan även använda visualisering för att få tyst på dina tankar och stänga av hjärnan när du ska sova. Visualisera en lugn och rogivande miljö eller upplevelse som kan hjälpa ditt sinne att slappna av. Fokusera på att visualisera positiva bilder och använd gärna alla dina sinnen för att förhöja upplevelsen och öka avslappningen.
- Meditation. Genom att börja meditera regelbundet kan du hjälpa din hjärna att bli mer närvarande i nuet och inte reagera lika mycket på tankar. Därmed kan meditationen gör det enklare att varva ner när du ska gå och lägga dig.
Genom att använda dessa lugnande metoder när du ska somna kan du koppla av mer och stilla dina tankar. På så vis kan du få enklare att somna och träda in i en djupare sömn.
Kognitiva strategier som kan få tyst på dina tankar
Utöver ovan nämnda metoder för att stänga av hjärnan när du ska sova kan du även använda dig av kognitiva strategier för att uppnå samma mål. Några exempel på sådana är att:
- Skriva av dig. Skriv ner dina tankar, vad du oroar dig över eller vad du måste komma ihåg att göra. Genom att göra detta innan du ska somna kan du rensa skallen och sluta älta detta. Du kan även använda en tacksamhetsdagbok för att utöva tacksamhet och fokusera på de positiva aspekterna i livet. Även detta är en strategi som kan hjälpa dig att koppla av mer när du ska sova på natten.
- Omformulera dina negativa tankar. Genom att identifiera och utmana dina negativa tankemönster kan du lindra din ångest och öka din avkoppling. Ett sätt att göra detta är att omformulera dina negativa tankar och ersätta dessa med mer balanserade sådana.
- Använd 4-7-8-metoden. Detta är en enkel men effektiv metod som går ut på att andas in i 4 sekunder, hålla andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder. Genom att använda dig av detta andningsmönster kan du aktivera ditt parasympatiska nervsystem. När du gör det kan du öka avkopplingen och förbereda din kropp för att sova.
Dessa är några exempel på kognitiva strategier som kan hjälpa dig att få tyst på dina tankar. De är därför viktiga att belysa i en artikel som denna, där jag beskriver hur man stänger av hjärnan när man ska sova. Utöver de olika strategier som nämns här finns det även andra verktyg som du kan använda dig av. Läs vidare för att få tips på naturläkemedel som kan hjälpa dig att sova bättre!
Naturläkemedel som kan hjälpa dig att sova bättre
Det finns flera naturläkemedel som kan hjälpa dig att sova bättre om natten:
- Örtte. Drick gärna ett koffeinfritt örtte för att slappna av mer innan du går och lägger dig. Ett klassiskt exempel på ett sådant är kamomillte, som kan ha en lugnande effekt. Även själva ritualen att förbereda och dricka en varm kopp te kan vara en lugnande rutin för sömngående.
- Essentiella oljor och aromterapi. Du kan även använda essentiella oljor, såsom lavendel, bergamott eller cederträ, för att få hjälp att sova bättre. Du kan antingen använda dessa oljor i en diffuser eller applicera dem på kroppen.
- Kosttillskott. Det finns också kosttillskott som kan främja sömnen och hjälpa dig att stänga av hjärnan när du ska sova. Ett exempel på ett sådant är melatonin, ett hormon som reglerar dygnsrytmen och ofta tas av personer som lider av jetlag eller arbetar skift. Ett annat exempel är magnesium, en mineral som hjälper musklerna att slappna av och som kan förbättra din sömnkvalitet.
Experimentera gärna med dessa naturläkemedel för att se om något av dessa kan få tyst på dina tankar vid läggdags!
Vanliga frågor om hur man stänger av hjärnan när man ska sova
Du kan enklare stänga av hjärnan när du ska sova genom att skapa ett regelbundet sömnschema och ha en rutin för sänggåendet. Du bör även begränsa din skärmtid före läggdags samt hantera din eventuella stress och ångest under dagen. Regelbunden träning kan också hjälpa.
Du kan få tyst på dina tankar när du ska gå och lägga dig genom att skriva av dig. Skriv ner dina tankar och vad du oroar dig över eller vad du måste komma ihåg att göra. Omformulera dina negativa tankar och ersätt dem med mer balanserade och positiva sådana.
Avslutande tankar om hur man stänger av hjärnan när man ska sova
Det är viktigt att försöka ”stänga av hjärnan” när man ska sova. Hjärnan behöver nämligen vara lugn för att du ska kunna somna och få en god nattsömn. Du kan skapa goda förutsättningar för detta genom att försöka stilla sinnet innan du går och lägger dig. Läs gärna en bok, lyssna på lite avkopplande musik eller ta ett varmt bad. Experimentera och hitta din egen rutin för sänggående som passar just dig.
Tänk också att försöka vara positiv när du ska gå och lägga dig. För när du sover vilar inte bara hjärnan utan den reparerar även sig själv. Så om du börjar älta eller oroa dig kan detta påverka din sömnkvalitet negativt.