Meditation kan lindra din stress, göra dig lugnare, öka ditt fokus och göra dig lyckligare. Det finns med andra ord flera fördelar med att meditera och detta är någonting som vi alla kan göra. Det är dessutom lätt att lära sig hur man gör. Läs vidare för att få mer information om hur du går tillväga för att komma igång!
Vad är meditation och hur många minuter ska man meditera?
Vi människor har ägnat oss åt meditation i tusentals år. Detta visar grottmålningar i Indusdalen, ett gränsområde mellan Indien och Pakistan, från omkring år 5 000 f.Kr. till 3 500 f.Kr. Grottmålningarna föreställer personer som sitter på marken med benen i kors, händerna på knäna och ögonen slutna. Detta i ställningar som vi idag förknippar med människor som mediterar. Även i gamla texter från indiankulturer med cirka 3 000 år på nacken har man funnit beskrivningar av meditationstekniker.
Så vad är då meditation och hur många minuter ska man meditera för att få resultat? Man kan koka ner det hela till att meditation är ett sätt att öka ditt fokus och din medvetenhet. Du gör detta genom att meditera under en viss tid – en session kan sträcka sig från ungefär tre minuter till flera timmar. Som nybörjare kan det vara bra att börja med ungefär 10 minuter om dagen. Med tiden kan du sedan sakta utöka dina sessioner och lägga allt mer tid på denna aktivitet. Du kan med fördel ägna dig åt meditation varje dag, en eller flera gånger om dagen.
Forskning har visat att det räcker med att meditera blott fem minuter om dagen för att lindra stressen, rensa tankarna m.m. Med detta sagt kan det vara värt att sträva efter att lyssna på en guidad meditation i ungefär 20 minuter per dag när du har blivit varm i kläderna. När du sedan har gjort denna aktivitet till en rutinmässig vana kan du vilja höja ribban ytterligare lite grann. Du kan då välja att meditera antingen 20 minuter åt gången två gånger per dag eller 40-45 minuter en gång om dagen.
Vad händer i hjärnan vid meditation?
På senare år har en hel del forskning utförts kring vad som händer i hjärnan vid meditation. Vissa studier visar att vi genom att meditera kan förändra strukturerna i hjärnan. Forskare runtom i världen försöker fortfarande förstå exakt vilka effekter meditationen har på våra hjärnor. Men generellt sett tror man att personer som mediterar bland annat kan reglera sina känslor på ett bättre sätt.
Till exempel har det visat sig att meditation som bygger på mindfulness kan aktivera prefrontalkortex. Detta är ett område i hjärnan som förknippas med våra högre kognitiva funktioner. Några exempel på sådana är kreativitet, beslutsfattande och problemlösning. Dessutom tycks man genom att meditera kunna avaktivera amygdala. Denna del av hjärnan förknippas med depression, ångest och rädsla. Kort och gott kan meditationen stärka de neuronala kretsar i som lugnar den del av hjärnan som utlöser känslor som ilska och rädsla.
Det har även utförts andra studier som bland annat visar att personer som mediterar regelbundet är lyckligare, mer självmedvetna om sina känslor och sin kropp. Dessutom tycks dessa individer ha en mer positiv grundsyn på livet och en större acceptans för vad som sker.
Så kan din hälsa gynnas av att du mediterar
Det finns många starka bevis som styrker de påstådda fördelarna med att meditera. Meditation kan bland annat ha följande fördelar för din hälsa:
- minskad stress
- sänkt blodtryck
- förbättrad sömn
- ökat fokus
- förbättrad känsloreglering
- ökad empati
- minskad aggressivitet
- förbättrat humör
- ökad anpassningsförmåga
- mer hälsosam åldrandeprocess.
Som du märker sträcker sig fördelarna längre än enbart till de saker som händer i hjärnan vid meditation. Genom att meditera kan du förbättra din övergripande hälsa och ditt allmänna välbefinnande på ett effektivt sätt. Därför bör du överväga att göra detta till en vana, inte minst om du känner dig stressad eller ofokuserad!
Guidad meditation är ett bra sätt att komma igång och börja meditera
Det finns många olika typer av meditation att välja mellan. Därför är det lätt hänt att du som är ny till detta känner dig överväldigad av alla de olika alternativen. Men att börja meditera behöver faktiskt inte vara så svårt. Jag rekommenderar att du börjar med guidad meditation för att komma igång. När du sedan känner dig lite mer bekväm kan du välja att eventuellt utforska de övriga varianterna.
En guidad meditation gör nämligen att du slipper tänka särskilt mycket – du behöver bara lyssna och följa instruktionerna. För precis som namnet antyder kommer du här guidas av någon annan. Personen ifråga kommer säga till dig vad du ska göra, till exempel fokusera på din andning eller räkna dina andetag. Dessutom kan du få påminnelser om att fokusera på andningen igen när du har fastnat i en tanke.
Du kan hitta guidade meditationer på flera olika sätt. Jag föredrar att använda mig av appen Headspace, men det finns såklart även många andra liknande appar att välja bland. Dessutom finns det numera även poddar, videoklipp och andra format som du kan använda dig av. Kanske kan du även hitta en meditationskurs nära dig som kan hjälpa dig att komma igång? Med hjälp av en bra app kan dock de allra flesta lära sig att meditera på nolltid.
Se till att avsätta tid åt att meditera
Det är lätt hänt att du hamnar i den klassiska fällen att börja meditera ”senare”. Men det kommer aldrig ”någon annan gång” då du kan börja ägna dig åt meditation. Om du på riktigt är intresserad av att börja med guidad meditation rekommenderar jag därför att du genast sätter igång. Det är viktigt att du faktiskt börjar och även att du håller i detta över tid. Först då kan du göra det till en god vana som du avsätter lite tid åt varje dag.
För många personer är den bästa tiden på dygnet att meditera direkt på morgonen. Alternativt kan du istället välja att göra detta som din sista aktivitet på kvällen innan du går och lägger dig. Det finns inga rätt eller fel när det kommer till valet av tidpunkt. Men morgonen och kvällen är vanligtvis de tider på dygnet som är tystast och mest stillsamma. Då behöver du inte fokusera på allt från middagen och disken till jobbet eller andra vardagsbestyr.
Det kan vara fördelaktigt att meditera på morgonen och/eller kvällen
En fördel med att börja meditera på morgonen är dock att du då inleder din dag på ett bra sätt. Dessutom slipper du försöka hitta tid åt meditation senare på dagen. Å andra sidan kan du även meditera på kvällen för att få din kropp och ditt sinne att slappna av innan du ska somna. På så vis kan du förbättra din sömnkvalitet. Men du kan naturligtvis även välja att meditera två eller fler gånger om dagen, om du så vill.
I början kan det också vara värt att bara ägna en lite kortare stund åt meditation. I regel ägnar många människor mellan fem och 30 minuter åt att meditera. Det slutgiltiga målet kanske är att du ska göra detta uppemot en timme eller mer varje dag. Men för de allra flesta är detta ett väldigt svåruppnåeligt mål som det kanske inte riktigt finns tid för. Vi lever trots allt i en väldigt hektisk värld där varje minut räknas. Men även kortare sessioner kan ge påtagliga resultat så länge som du får in rutinen och håller i detta över en längre tid.
Så kommer du igång med guidad meditation
Har du bestämt dig för att komma igång med guidad meditation? Bra, då rekommenderar jag att du sätter din mobiltelefon på ljudlös eller i flygplansläge. Det är nämligen viktigt att du inte bara avsätter lite tid varje dag åt att meditera utan att du även kan göra detta helt ostört. På så vis kommer du kunna få ut så mycket som möjligt av dessa sessioner.
När du har sett till så att du inte störs kan du helt enkelt sätta eller lägga dig någonstans där du har det bekvämt. Du kan antingen ligga i din säng (så länge som du inte riskerar att somna), sitta i en bekväm stol eller på en kudde på golvet. Slut dina ögon, försök inte påverka din andning och låt dig vägledas genom en guidad meditation.
För att du ska kunna göra detta till en rutin är det bra om du försöker meditera ungefär vid samma tidpunkt varje dag. Sätt gärna en påminnelse om att göra detta i din mobiltelefon. På så sätt kan du varje dag påminnas om att du ska ägna en liten stund åt meditation. Sedan fortsätter du helt enkelt att göra detta varje dag tills vanan är lika djupt rotad hos dig som din vana att borsta tänderna varje morgon och kväll. Det tar i genomsnitt 66 dagar (men kan variera från 18 till 254 dagar) att skapa en ny vana.
Vanliga frågor om meditation
Meditation handlar om att du avsiktligen ägnar lite tid tillsammans med ditt sinne. Du karvar ut tid i din hektiska vardag för att sätta dig ner, andas och försöka fokusera på din andning. Genom att göra detta kan du bli mer medveten om dina tankar.
Vad som sker i kroppen när du mediterar är att du minskar din stress och ökar ditt fokus. Detta görs genom att meditationen bidrar till att rensa tankarna samt öka ditt fokus och din uppmärksamhet. Aktiviteten har även andra fördelar för din hälsa.
Det enklaste sättet att börja meditera är att lyssna på en guidad meditation. Men du kan även bara sätta dig ner, sätta ett alarm på exempelvis 10 minuter och känna efter hur din kropps känns. Fokusera på andningen och låt inte tankarna vandra iväg.
Ja, alla kan meditera. Allt som krävs är lite övning innan du blir varm i kläderna och känner dig riktigt bekväm med att göra detta. Meditation kräver en liten ansträngning och att du gör den till en vana. Sedan är det ungefär som att lära sig cykla.
I början kan du nöja dig med att bara meditera i fem minuter eller så för att göra det till en vana. Med tiden kan du öka till tio minuter per dag, för att sedan öka längden på dina sessioner med tiden. Det viktiga är att du gör det till en god vana.
Många föredrar att meditera på morgonen. Morgonen anses därför vara en av de bästa tiderna på dygnet att ägna sig åt meditation. Men du kan även välja att göra detta på kvällen innan du somnar eller på eftermiddagen efter jobbet. Alla tider är bra.
Ja, det har visat sig att meditation kan hjälpa mot ångest och stress. Stress kan lätt göra dig ängslig, spänd och orolig. Om du känner på detta sätt bör du överväga att meditera för att lindra stressen och ångesten. Några minuter om dagen kan räcka.
Avslutande tankar om meditation
Alla kan meditera och det finns en typ av meditation som passar i princip varje individ. Du bör inte vara rädd att bege dig ut utanför din bekvämlighetszon och prova på de olika varianter som finns. Ibland krävs det nämligen att du testar lite olika sätt att meditera innan du hittar den typ som passar just dig allra bäst.
Med detta sagt är det inte meningen att meditation ska vara en aktivitet som känns påtvingad. Om du tvingar dig själv in i aktiviteten blir den ett måste snarare än någonting annat. Försök istället att göra detta till en god vana så ökar du sannolikheten för att du lyckas hålla i det över tid. Se det som en liten paus i vardagen – lite egentid som du kan unna dig själv varje dag.
Personligen har jag mediterat sedan 2017 och gillar det skarpt. Jag försöker göra det varje dag, på morgonen innan jag sätter igång med dagens arbete. Det har hjälpt mig att lindra min stress och ångest samt att bli lugnare överlag. För mig är meditationen en bra vana som hjälper mig att få sinnesro och finna mitt inre lugn.
