Flera författare av självhjälpslitteratur som riktar sig till sensitiva personer betonar vikten av självkännedom, att gå till botten med trauman, öva på att sätta gränser och minimera intryck (med mera). Skam, självkritik och känslan av att vara udda eller utanför är också återkommande. Och här passar compassion-teorin väl in.
Compassionfokuserad terapi är en terapiform med influenser från kognitiv beteendeterapi (KBT), psykodynamisk terapi och buddhistisk lära. Den utvecklades av psykologen Paul Gilbert framförallt just för personer som besväras mycket av skam och självkritik. Compassionfokuserad terapi går ut på att öka graden av tillit, självtillit och psykologisk trygghet.
Compassion = “hjärtats livshanteringsstrategi”
Psykologen och doktoranden Christina Andersson går i boken Compassioneffekten (2016) på djupet med vad compassion, medkänsla eller självmedkänsla är och innebär och hur vi kan utveckla det förhållningssättet både gentemot oss själva och omgivningen. Compassion kan beskrivas som en hjärtats livshanteringsstrategi som innebär att ta hand om sig själv och bemöta andra med värme, acceptans och omsorg.
“Hjärtats livshanteringsstrategi” – redan här fastnade i alla fall jag för denna filosofi, som jag för övrigt introducerades till via en kurs som innehöll föreläsningar av en psykolog, yogapass av en yogalärare, hemuppgifter och övningar hämtade ur eller inspirerade av Compassioneffekten samt diskussion mellan deltagarna (kursen hölls på Yogastudion i Sundsvall 2021). Fokus i föreläsningarna var bl.a. på amygdalans funktion genom historien och kopplingen till stress i vår tid. För mig känns compassion logiskt, hjälpsamt och viktigt, både på ett personligt plan och i ett större perspektiv.
Vad compassion inte är
I Compassioneffekten beskrivs vanligt förekommande strategier för att hantera stress, lidande och utmaningar i livet i vår tid, t.ex. inställningen att man bör “rycka upp sig”, att älta och grubbla, att distrahera sig (t.ex. med mobiltelefonen, att dricka för mycket alkohol eller shoppa), att nedvärdera sig själv eller att ge upp (och bli blasé). Att klandra sig själv, stänga av sina känslor, förbjuda vissa känslor, driva sig själv (eller andra, t.ex. sina barn) hårt framåt och tänka eller agera nedvärderande mot sig själv (och/eller andra), är alla exempel på motsatsstrategier till compassion.
“Vi har länge levt i ett konsumtionssamhälle, så det har varit lätt att välja prestationer för att minska känslor av ensamhet, utsatthet, otillräcklighet, att känna sig dålig eller skamfylld”, skriver Christina Andersson (sid. 69).
Kärnan i compassion
Med hänvisning till forskning inom området definierar författaren compassion utifrån fem delsteg:
- Förmågan att se och känna igen lidande,
- Att beröras av lidande (sitt eget och andras),
- Att se lidande som en universell och naturlig del av livet,
- Icke-dömande, acceptans och en tillåtande attityd,
- Förmågan att inte “stänga av”, distrahera sig från eller överväldigas av andras lidande.
Ett första steg i att öva på compassion är att medvetandegöra sig. I boken illustreras tre olika system som vi rör oss mellan:
- det utforskande (blå),
- det trygga (grön) och
- hotsystemet (röd).
Genom att kartlägga var man ofta befinner sig, kan man bli mer medveten om vilket system som är mest aktivt (just nu eller generellt i ens liv). Det utforskande systemet präglas av nyfikenhet, kreativitet, prestation, lust, intresse och aktivitet. I det utforskande systemet finner vi motivation att utvecklas, skapa nya erfarenheter, skapa och nå våra mål.
Trygghetssystemet präglas av känslor av att vara tillfreds, lugn, ro, glädje, inre harmoni och enkel närvaro utan distraktioner, krav eller prestation. I trygghetssystemet finns återhämtning och avslappning. Det röda systemet präglas av känslor som ilska, rädsla, ångest, skam, besvikelse, dåligt samvete och stress. Hotsystemet hjälper oss att uppmärksamma faror, så att vi vid behov kan skydda oss. Systemen utvecklades i en helt annan kontext än den vi lever i idag.
Att “göra” compassion
Att röra sig mellan prestations- och stressystem, vilket många beskriver att de gör i vårt västerländska samhälle, kan bidra till känslor av tomhet eller splittring. I det läget kan det skapa olust att “stanna upp” i nuet och känna (i stället för att tänka, agera eller prestera), men att undvika känslor tenderar att i längden bidra till det motsatta – de förstärks, menar författaren.
“Vi kan styra vår uppmärksamhet, och det vi fokuserar på i våra liv har en tendens att bli större och fylla vårt medvetande så därför behöver vi aktivt träna vår uppmärksamhet mot sådant som hjälper oss att må bra” (sid. 148).
Andra tips är att öva sig på att:
- byta ut “jag borde” mot “jag behöver”,
- känna och uttrycka tacksamhet.
Att stärka sin självmedkänsla kräver mental och fysisk träning. Våra tankar och hur vi talar till oss själva kan ha lika stor känslomässig påverkan på oss som en faktisk händelse (t.ex. ett hot). Hjärnan gör inte skillnad på vad som faktiskt inträffat och vad som endast är våra tankar.
Genom att identifiera tankemönster, känslor, relationsmönster, vilka människor man känner sig trygg och tillfreds tillsammans med (och inte), på acceptans och närvaro i nuet, till exempel genom mindfulness, kan man se vad man behöver förändra för att vara mer tillfreds i livet och i relationer. Och sedan öva på beteendeförändringar och därigenom utveckla förmågan till compassion.
FAVVO
I svåra situationer kan man använda sig av compassion-strategin FAVVO: Förståelse, Acceptans, Vänlighet, Värme och Omsorg. Typiska compassion-egenskaper är: sympati, tolerans av obehag, känslighet, empati, motivation och välmående, icke-dömande och acceptans. Det kan vara bra att påminna sig om då och då!
En lugnare tillvaro kan ge en robustare hjärna och ett lyckligare liv
För många innebär mycket av färdighetsträningen i compassion om att öva på att vara i det gröna trygghetssystemet, utan mobiltelefon eller andra distraktioner. Det är också till trygghetssystemet många stressade människor hittar med hjälp av t.ex. yoga, mindfulness, meditation, genom att lyssna på musik eller vara ute i naturen. Compassion-träning hjälper till att aktivera trygghetssystemet. Och ju tryggare våra hjärnor är, desto bättre kan vi hantera svårigheter i livet.
“Ju mer empati vi känner och ju mer vi delar känslor av lidande med andra människor, desto mer aktiveras negativa känslor inom oss själva och sätter igång vårt hotsystem och våra egna stressreaktioner som fly, kämpa eller spela död. Compassionträning ger möjlighet att känna empati, att öppna upp för det som skapar smärta, och bemöta det med värme och vänlighet för att minska lidandet i våra egna och andras liv utan att överväldigas” (sid. 145).
Sammanfattningsvis är Compassioneffekten en bra ingång till compassion som filosofi och praktisk metod. Den är pedagogisk, relativt lättillgänglig och innehåller flera praktiska övningar.
