Guide till att börja meditera – så kommer du igång

Idag är det lätt hänt att bli överväldigad av alla ständiga krav och allt brus som från omvärlden som omger oss. Mitt i kaoset väljer därför många att börja meditera för att finna balans, skapa ett inre lugn och förbättra sitt allmänna välbefinnande. Det finns också mycket forskning som styrker fördelarna med meditation. Meditationen kan bland annat göra dig mer fokuserad, hjälpa dig att bättre hantera dina känslor samt stärka ditt immunförsvar.

Men som nybörjare kan det vara svårt att veta var man ska börja. Därför upplever många att det känns främmande eller rentav skrämmande att börja meditera. I denna guide berättar jag dock hur du kan gå tillväga för att komma igång med meditationen. Läs vidare för att påbörja din resa mot den inre rofylldheten!

Vanliga missuppfattningar om meditation

Innan vi går vidare i denna guide till att börja meditera vill jag sticka hål på några vanliga myter och missuppfattningar. Många människor tror nämligen att man behöver vara andlig eller religiös för att ägna sig åt meditation. Så är dock inte fallet, och du behöver inte heller sitta i någon särskild ställning när du mediterar. Meditationen behöver inte heller nödvändigtvis gå ut på att du ska rensa ditt sinne och stänga ute alla tankar.

I själva verket är detta en mångsidig aktivitet som kan anpassas till att passa dina personliga preferenser och din livsstil. Den grundliggande tanken är att främja en fokuserad medvetenhet. Detta kan du göra på flera olika sätt och med hjälp av flertalet olika metoder. Fortsätt att läsa för att hitta det sätt som passar just dig bäst!

Många väljer att börja meditera för att slappna av och minska sin stress

Meditation är en aktivitet som går ut på att träna upp ett fokus, en koncentration och en självmedvetenhet. Detta görs med hjälp av metoder som främjar och utvecklar en mental klarhet, ett emotionellt lugn och en förhöjd känsla av välbefinnande. Till syvende och sist kan målet med meditationen variera beroende på dig som utövar denna aktivitet. Men det är vanligt att man vill börja meditera för att slappna av och minska sin stress. Att dessa effekter kan uppnås med meditation är vetenskapligt bevisat.

Du kan meditera på flera olika sätt

Det finns flera olika sätt att meditera. Allesammans har sina unika tillvägagångssätt och de fokuserar också på lite olika saker. Dessa är några av de vanligaste metoderna:

Mindfulness meditation (medveten närvaro)

Mindfulness (medveten närvaro) är ett koncept som härstammar från buddhismen. Denna metod går ut på att fokusera på nuet på ett icke-dömande sätt. Om du väljer att börja meditera på detta sätt bör du iaktta dina tankar, känslor och sensationer allt eftersom dessa uppenbarar sig. Detta utan att försöka förändra eller förtrycka dem. Genom att skapa en större medvetenhet om nuet kan du lära dig att hantera livets utmaningar och upplevelser på ett mer effektivt sätt och med ett större lugn

Metta-meditation (kärleksfull vänlighet)

Metta-meditation är en metod som går ut på kärleksfull vänlighet. Syftat med denna typ av meditation är att främja känslor av kärlek och medlidande för dig själv och andra. När du mediterar på detta sätt upprepar du i tysthet fraser i stil med denna: ”Låt mig vara lycklig.” Detta gör du samtidigt som du har intentionen att skapa positiva känslor. Med tiden kan denna metod hjälpa dig att öka din empati, minska dina negativa tankar och göra dig mer emotionellt motståndskraftig.

Kroppsskanning

Kroppsscanning är en form av meditation som går ut på att främja en medvetenhet om fysiska sensationer i kroppen. Här skannar du mentalt igenom hela kroppen, kroppsdel för kroppsdel. När du gör detta lägger du märke till eventuella sensationer såsom spänningar eller obehag. Sedan lättar du också upp spänningarna i takt med att du fortsätter skanna igenom din kropp. Denna metod kan hjälpa dig att förbättra din kroppsmedvetenhet samt lindra stress och främja avslappning.

Guidad meditation

Guidad meditation innebär att du följer instruktioner medan du mediterar. Du kan till exempel få instruktioner från en meditationslärare som befinner sig i rummet eller via en inspelning. Detta är ett utmärkt sätt att börja meditera då du får vägledning genom meditationen. Personligen rekommenderar jag de guidade meditationer som finns i appen Headspace. Dessa bygger på flera olika tekniker, bland annat visualisering.

Transcendental meditation

Transcendental meditation (TM) är en metod som går ut på att du i tysthet upprepar ett specifikt mantra. Mantrat ifråga får du vanligtvis från en certifierad lärare. Du mediterar på detta sätt i 15-20 minuter två gånger om dagen. Metoden är utformad för att hjälpa sinnet till en djup avslappning och sinnesro. Mycket forskning har gjorts på TM och metoden har visat sig har flera hälsofördelar, såsom minskad stress och förbättrade mentala funktioner.

När du ska börja meditera kan du med fördel utforska dessa olika tillvägagångssätt. Genom att göra detta kan du hitta den metod som faller dig i smaken mer än de övriga. Du kan även välja att plocka russinen ur kakan och sätta samman din egen variant. Det viktiga är att du hittar ett sätt som funkar för dig och som är hållbart i längden.

Så kan du förbereda dig för att börja meditera

Genom att skapa en särskild plats i bostaden där du mediterar kan du göra det enklare att skapa en vana. Du bör därför förbereda dig för att börja meditera på följande sätt:

Skapa ett lämpligt utrymme där du kan meditera

1. Välj en lugn och bekväm plats. Välj att meditera på en plats som är lugn och tyst, där du har det bekvämt och slipper distraheras av ljud utifrån. Det behöver inte nödvändigtvis vara ett ett helt rum som du endast använder i samband med meditation. Det går lika bra att inreda ett hörn av ett rum eller att skapa ett lugnt utrymme utomhus.
2. Minimera störningarna. Nästa steg är att försöka minimera störningarna. Håll därför ytan ren och fri från en massa föremål som kan stjäla din uppmärksamhet.
3. Sätt dig bekvämt. Sist men inte minst bör du sitta bekvämt när du mediterar. Du kan till exempel sitta på en meditationskudde eller i en stol, beroende på vad du är bekväm med. Se till så att du kan sitta upprätt med rak rygg så att du kan fokusera på meditationen.

Välj hur dags och hur länge du ska meditera

• Skapa en rutin och håll dig till den. När du vill börja meditera är det viktigt att du försöker göra meditationen till en god vana. Genom att skapa en rutin och hålla dig till denna kan du enklare lägga dig till med denna vana. Välj hur dags du vill meditera och hur länge sessionen ska hålla på. Tänk på att det är viktigt att du inte avbryts eller blir störd. Men det spelar faktiskt mindre roll om du mediterar tidigt på morgonen, strax innan du går och lägger dig på kvällen eller någonstans däremellan.
• Börja med kortare sessioner. För att komma igång på rätt sätt bör du börja meditera kortare stunder åt gången. Börja därför med kortare sessioner på cirka 5-10 minuter. Öka sedan gradvis tiden i takt med att du blir mer bekväm och erfaren med att ägna dig åt denna aktivitet. Men gå inte ut för hårt utan prioritera hellre att regelbundet meditera kortare stunder.

Kom i rätt sinnesstämning

Du bör försöka komma i rätt sinnesstämning för att börja meditera. Ha därför följande i åtanke när du sätter igång:

• Var tålmodig och snäll mot dig själv. Meditation är en färdighet som kan ta lång tid och mycket övning att utveckla. Var därför tålmodig och tänk på att det är naturligt att tankarna att vandra iväg eller att du blir distraherad. När detta händer tar du helt enkelt vid där du befann dig och fortsätter meditera igen. Var också snäll mot dig själv och medveten om att du lär dig och utvecklas.
• Ha en icke-dömande medvetenhet. I samband med meditationen kan du sträva efter att iaktta dina tankar, känslor och sensationer. Detta bör du göra utan att vara dömande eller betrakta dem som bra eller dåliga. Var istället nyfiken och öppen när du iakttar tankarna, känslorna och sensationerna.
• Var nyfiken och öppen. Du bör också vara öppen för att utforska flera olika sätt att meditera. Detta för att du ska kunna hitta den metod som passar dig bäst. Dessutom råder unika förutsättningar i samband med varje session. Därför bör du var nyfiken och villig att lära för att få nya insikter eller kunna hantera nya utmaningar.

Så kan du börja meditera på olika sätt

Nu när vi har gått igenom grunderna är det dags att börja meditera på riktigt. Jag kommer nedan att berätta om hur du kan göra detta på tre olika sätt. De tre metoder som jag kommer att beskriva är: mindfulness meditation, metta-meditation och kroppsskanning. Testa gärna alla tre och välj sedan den som passar dig bäst!

Mindfulness meditation

1. Fokusera på din andning. Börja med att sätta dig bekvämt och försiktigt sluta dina ögon. Börja fokusera på andningen och lägg märke till hur det känns när luften äntrar och lämnar dina näsborrar. Lägg även märke till hur ditt bröst och din mage rör sig i takt med att du andas. Låt kroppen andas på ett naturligt sätt utan att du försöker styra andningen.
2. För tillbaka tankarna till andningen. När du fokuserar på din andning är det lätt hänt att dina tankar börjar vandra iväg och att du blir distraherad. Det är fullt normalt att så är fallet. Men när du upptäcker detta bör du uppmärksamma att du har blivit distraherad och sedan föra tillbaka tankarna till andningen. Om du vill kan du också sätta en mental etikett på distraktionen, såsom ”tankevandring” eller ”oroande”, beroende på vad den var.
3. Utöka medvetenheten till att även innefatta tankar och känslor. I takt med att du blir mer bekväm med att fokusera på din andning bör du utöka medvetenheten. Den kan nu även innefatta tankar och känslor när dessa uppkommer. Iaktta dessa mentala fenomen utan att döma eller fastna vid dem. Låt dem istället komma och passera likt molnen på himlen eller bilarna i trafiken.

Metta-meditation

1. Främja positiva känslor. Hitta en bekväm ställning att sitta i och slut dina ögon. Börja med att fokusera på din andning samt låt kropp och sinne varva ner. Skifta sedan försiktigt ditt fokus till hjärtat mittpunkt och föreställ dig ett varmt, glödande ljus som utstrålar kärlek och medlidande.
2. Upprepa kärleksfullt vänliga fraser. Repetera i tysthet fraser av kärleksfull vänlighet. Ett exempel på en sådan fras är: ”Låt mig vara lycklig.” Efter några minuter utökar du sedan ditt fokus till att inkludera andra personer. Börja med dina nära och kära och inkludera därefter gradvis vänner, bekanta, främligar och till och med personer som du har svårt för.
3. Utöka din cirkel av medlidande. I takt med att du fortsätter upprepa de kärleksfullt vänliga fraserna kan du visualisera en cirkel av medlidande. Cirkeln utvidgas till att innefatta alla levande varelser, inklusive djur, och hela vår planet. Låt känslorna av kärlek och medlidande fylla hela dig och vila sedan i denna upplevelse så länge som du önskar.

Kroppsskanning

1. För systematiskt uppmärksamheten till varje kroppsdel. Sätt dig bekvämt eller lägg dig ner och slut dina ögon. Börja med att fokusera på din andning och låt såväl kropp som sinne varva ner. Börja sedan mentalt skanna igenom din kropp. Börja med toppen av din skalle och förflytta dig sedan steg för steg hela vägen ner till dina tår. Var uppmärksam på varje centimeter av din kropp.
2. Lägg märke till sensationerna utan att döma. I takt med att du skannar igenom hela din kropp bör du lägga märke till eventuella sensationer. Det kan röra sig om spänningar, värme, kyla, stickningar eller andra sensationer. Var nyfiken och icke-dömande när du gör detta och lägg helt enkelt märke till förekomsten av dem.
3. Lätta på spänningarna och slappna av. När du upptäcker en spänning eller en känsla av obehag i kroppen kan du föreställa dig hur denna lättas upp och hur musklerna slappnar av. Fortsätt att skanna igenom din kropp på detta sätt tills du har rört dig systematiskt genom hela kroppen. Vila sedan i det avkopplade tillstånd som din kropp nu befinner sig i.

Så kan du hantera de vanligaste utmaningarna

När du börjar meditera kan du komma att ställas inför vissa utmaningar eller svårigheter. Nedan delar jag därför med mig av några tips som kan hjälpa dig att hantera några av de vanligaste utmaningarna:

Hantera störningar

Det är naturligt att du ibland blir störd eller distraherad när du mediterar. Det är därför viktigt att du lär dig hantera eventuella störningar med en tålmodighet och förståelse. När du upptäcker att dina tankar har vandrat iväg bör du lugnt erkänna för dig själv att så är fallet. Därefter för du tillbaka tankarna till andningen eller det föremål som du mediterar på. Med tiden kommer du kunna upptäcka och hantera störningar och distraktioner på ett bättre sätt. Därmed kommer du inte längre bli lika störd av dessa i framtiden.

Hantera svåra känslor

I samband med att du mediterar kan ibland starka eller svåra känslor flyta upp till ytan. Om du upplever sådana känslor när du mediterar bör du försöka observera dessa utan att vara dömande. Låt helt enkelt de svåra känslorna vara närvarande utan att för den skull bli överväldigad av dem. Kom ihåg att såväl tankar som känslor är tillfälliga och försvinner med tiden. Om du känner att du behöver pausa meditationen kan du göra detta och sedan börja meditera igen när du är redo.

Hantera fysiskt obehag

Ibland kan det hända att du känner av ett fysiskt obehag när du mediterar. Detta gäller särskilt om du sitter och mediterar en längre stund. Se därför till att sitta på ett bekvämt sätt med bra stöd för rygg och ben. Du kan med fördel använda dig av en meditationskudde eller liknande föremål för att göra sittandet lite mer bekvämt. Om du känner ihållande smärta eller värk bör du testa att sitta i en annan ställning. Alternativt kan du välja att börja meditera med hjälp av en metod som låter dig ligga ner eller promenera medan du mediterar.

Hantera känslor av rastlöshet eller uttråkning

Det är vanligt att känslor av rastlöshet eller uttråkning uppstår i samband med att du börjar meditera. Framför allt nybörjare tenderar att känna dessa känslor vid meditation. Det är viktigt att du hanterar dessa känslor med tålamod och nyfikenhet. Tänk på att de bara är ytterligare en aspekt av erfarenheten och att även dessa känslor kommer att försvinna. Om du har svårt för att sitta still kan du välja en form av meditation som låter dig promenera när du mediterar.

Vanliga frågor om att börja meditera

Avslutande tankar om att börja meditera

I denna artikel går jag igenom hur du kan gå tillväga för att börja meditera. Du kan se artikeln som en guide till meditation för nybörjare. Jag berör bland annat vanliga missuppfattningar, olika metoder och besvarar vanliga frågor. Förhoppningsvis har jag hjälpt dig att komma igång – om du har några frågor är du varmt välkommen att kontakta mig!

Läs mer

• Meditation kan lindra din stress och öka ditt fokus
• Hur kan en empat skydda sig och hantera sin empati?
• 10 saker som endast empatiska personer förstår
• 50 positiva affirmationer för bättre självkänsla
• Ametist – en vacker, lilafärgad och lugnande kristall